頸部運動

現代人的生活方式，①常對著小範圍的景深看-3C的使用，尤其是手機；你每次看書報也一定是低頭；手的操作多在視平線以下，須低頭才能監視。現代的人，從國中小就當低頭族。②坐下的機會及時間多而長→這二個因素都會使你姿勢不良，依時間的長短及嚴重程度會有下面的結果。

低頭(頭頂前傾)是所有問題的起因→行走為看前方抬臉面而未正頭位→頭前罝/伸(而成烏龜頭、猿人頭、龜背)→增加頸部的抗力臂(基本的槓桿原理-增加負重→勞累→引起代償作用→肩膀聳起-為降底頸肌的勞累→背部前彎→駝背→增加腰背的抗力臂→腰酸背痛)→頸肌受壓過度→①一段時間後，會使頸部肌肉僵硬/緊繃、肩頸酸痛、頸椎間盤/腔受壓→平時易拉傷(轉動時)，臥床時易落枕、不好睡(因脖子僵硬，沒彈性，無法平貼在枕頭上，枕頭無法吸震或提供支持力)。②長久下來→(a)低頭或頭前置已不可逆→必駝背+圓肩→淺呼吸；→(b)椎間盤壓迫、突出、長骨刺、脖子響、脖子痛、上身麻痛。

防治的關鍵在脖肌，少動/錯置→肌易無力，和「膝要好其周圍肌要有力」的原理一樣，脖子的肌群衰弱，頸椎一定出問題。可惜大部份的人不知道脖子也有肌肉，也須予特別照顧。

下面小標題(紅字)為口令聲，其下為該動作的說明。口令的時段有經聲紋校定，各時段不含口令時間-動作4秒，-回正/休息2秒，每種動作重複3次，中老年人/頸已有問題者，在移/轉頭時須緩慢，不在乎作足時段，以免拉傷，全長只有2分31秒。口令這樣設計，是為讓你每次注視銀幕/書報一段時間時後，可隨時作補救，不要給自已有借口不作，口令音檔宜放在手機或電腦的主畫面/工作列上。常作對頸部的保健一定有作用，至少不讓你老來受相關的病痛的困擾。

本影片的設計是為常用3C/坐辦公卓的中老年，一般人都能作到，但，脖子已有問題者只宜稍微作頭的轉/移，或改作原位的阻抗動作(科學上稱等長運動Isometric Exercise)以增加肌力，例如手按額頭往後施力同時頭往前使力，二者皆未移動，脖肌卻有受力(另見下面第2動的說明)。

長期低頭看物是造成脖子、椎間盤、及眼睛問題的最大宗，雖然這裡是頸部運動，為了防止因低頭所造成的相關傷害，有加些頸部以外的器官的保健動作。

1. 抬頭上看：上看→回正。3X

第一次下「上看」口令前，故意留有2.6秒，讓你可移動到拾當的地方(例如有天花板下且可看遠方的窗戶邊)，或預作準備(例如拉大二腳距-才可站得較穩，及置毛巾-須要者須事先準備好)。長期底頭椎間盤會被往後擠，現以抬頭上看試圖反方向來使其往前擠，希將後凸出的椎間盤往前擠回。

為了可能順利平衡，小腹突出及膝前傾-讓質心勿後移，雙手平舉(和走鋼索者手平舉長桿同理)才有平衡效果，才敢在「上看」時上半身後昂，如此，可前擠整個椎間盤(含胸腰椎)。

上了年紀的人/頸有問題者，無法作上述的動作，則，改置毛巾於頸底部，拉緊毛巾二端可助穩定頸部，讓你可順利抬頭，本法的缺點是對頸底部的椎間盤無作用(被緊拉的毛巾阻擋)，且前推的效果較差，不能前推胸腰椎的間盤。

上看時，頭儘量後壓。再怎麼努力往前擠的時間-因為那是我們正常的生活狀態遠遠少於往後擠的時間，但常作，可避免各結構定型而不可逆。

上看時看天花板，回正時注意遠方的一點，遠近變化可舒展睫狀肌，防近視惡化，為能看遠近，宜站在有天花板下且可看遠方的窗戶邊。長期低頭會使吞嚥肌群受壓，趁抬頭時拉開這部分的肌群被，再加上開閉口可逼其強動，一般人約可開閉3次。

2. 拉正頸部：→頭收正(前推首)→放鬆→頭收正(右推首)→放鬆→頭收正(左推首)→放鬆

注意臉面恆保正直，即要收下巴使臉面垂直於地面，不因收下巴或移動而改變，肩和胸都不動。自已不容易知道有沒有作到位，可背靠牆-當頭及背緊靠牆面且有收下巴就作對了。

頭往前伸時頸部的弧度增加(呈凹形)，但頭並未增高，在幾何學上可看出：當脖子的垂直距離一定而頸椎線因頭的前置而增長(凹線一定比直線長)，則表示頸部所有的緩衝組織/結構都要被壓縮才可能保持一定的垂直距離(但如果你的垂直距離變短→更殘、壓力更大)，會對血管、神經、肌腱及腔室造成壓力→可能造成各種病變(因頸部是頭和身體各種連結的通道)。

如果你是自然的頭正/頸正，則可改作等長運動-推阻動作(頭不正者如有能力也可同時作)，可趁此時強化脖子的肌力(下面第3動主要是在舒展而不是增肌力)，口令「頭收正」第一次註有(前推首)，這裡的首是雙關語即手/頭，用手推前額，同理，其後分別指用右手推頭右側、用左手推頭的左側，但注意這是等軸/長運動，頭並未被推動，因頸部肌肉有反向施力。

3. 舒展頸部肌群：→頭向左壓→轉頭上看 (此時右邊肌肉伸展最大) →回正，頭向右壓→轉頭上看。3X

注意：①首先頭要擺正，即臉面朝正前，如此才不致轉偏了，②轉/壓到底要依個人的能力而為，③脖子有問題者，或初練者，勿轉/壓到底，太快或太用力有可能致傷，如你勤勞地練有可能可增加其強度。

這裡不是拉筋(採逆勢)，脖子有許多肌肉有連到肩及上部肋骨，為了能讓受舒展的肌群不增加阻力，允許上身微傾(採順勢)，或稍彎腰，讓你更容易舒展。

在左上看時將眼球轉到左眼角，反之轉到右眼角，可讓動眼肌運動。

4. 夾背動作：後夾→放鬆。3X

斜角肌由耳根底部連結到上二根肋骨，發炎時常是脖子酸痛的原因，平時就要常予運動以增加其堅韌性。

從名字就知道斜角肌是斜走的，不管是左、右或前後拉都不能將其拉長，加上位在內側由外按摩效果不彰，要對內層的這條肌肉運動最好的方式即是夾背，即將肩甲骨往後夾，如此兩邊的斜角肌可同時拉到，如問題出在單邊的斜角肌(例如右側落枕)可同時將頭反向傾(將頭轉到左前方)。看似肩部運動，但其作用則是拉伸斜角肌，即，實為頸部運動。有些人頭稍後昂有助肩往後施力，正如前動-身微傾/彎腰反而助施力，請便，不必怕被誤會作錯。

夾背就是要肩往後拉→防圓肩，上身無法前傾→防鴕背，間接也可防低頭或前置頭。

在夾背時緊閉雙眼，放鬆時同時開眼，可促進眼球內外壓力的改變→促進循環。

停、結束

2分31秒。20241110更新。葉鳳嬌 師姊示範。溫賓熊老師整理、錄音、製作。

本影片Youtube觀看：https://youtu.be/kMNF1vNQ2No

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