簡易拉筋22招
拉筋本身是一種溫和的伸展運/功動，簡易者一般人都能作也。拉筋可：①造成臟腑的壓/張力差而有利其保健。②施壓關節，令關節液流通，促進軟組織的新陳代謝。③施力於肌膜、肌腱、肌束加強其彈性、韌性，延長性。④將已變形的肌肉恢復原形(身正才是力最平衡的位置且是最輕鬆的位置，如身不正表示你已遷就變形的肌肉)。⑤在拉的過程中也能觸動經絡及穴道。⑥促進受拉的部分的淋巴循環。⑦安定心神。⑧有正骨功效(尤其不常動者常可聽到骨響)。⑨肌肉有力有彈性，才能增加步伐的穩定，可防跌。
本功法的特點在肌力及臟腑的鍛鍊及關節液的流通，以拉到難受、微痛為原則(結束後卻會有舒暢感覺，這也是另類的重力/肌力訓練)，柔軟度好者某些招式可輕鬆作到，並無難受微痛感，則需自行調整至加強版，例如彎腰手指接地改掌接地。身要正，避免移位以抵銷拉力。
大字為口令聲音，中字為說明，小字為註解。
朱增祥醫師認為：人們的病痛是因為長期姿勢的不變，使筋腱萎縮所造成骨頭錯位，導致頭暈、胸悶、頸椎痛、腰痛、手腕痛等各種症狀，而這樣的萎縮錯位是機器檢查不出來的，唯一可以解決的方就是拉筋和復位。
有22招(18招分左右) ，每招都有主要作用部位，全身各部位都有管到，共40個形式，各為20秒(含口令時間，但不包含標題及準備動作，時間到有敲擊聲-手腳請隨即回到原位，第22招多10秒)。招式的順序：由上而下，左而右，前而後，立(腳先開後合)而坐。本拉筋術從各種功法改良編輯加上作者自行設計而成，動作簡單易作無危險，但務請先暖身，尤其中老年人肌肉較脆弱未暖身易拉傷，一拉傷須更長時間復元，久未動者請緩和漸近地拉。拉的當中注意要呼吸。
招式名稱為易記以動作的形式來命名，有可能和受拉的部位無關，例如13式後瞧是在拉肺的筋、20式拉腳是在拉膝內的筋，18式攀足是在拉腎腰區的筋。會作者，除第13及最後一招外，聽到招式名稱可不等口令逕行作。
腳的站立很重要，另編「一指禪裡」有詳給說明。A.外八合腳站立：當上半身只在原位移動時用合二腳站立，但仍要正常外八站，正常人是弓足，重力可分擔到全腳底，最不傷膝內側，且乃有小範圍力遍移的緩衝，即最穩。B.二腳前後站：應為丁字步且二腳縱向相距約一拳寬。C.二腳左右站：①與肩同寬，②開腳距(比前者約多二腳板寬)(口令下成拉開腳距)(大部分的人仍站成與肩同寬)，③拉大腳距(最大腳距)。
(教師請注意：拉筋和物理的力學有很大關係，手及腳的擺放正確才能穩定/作到位，即要將質心擺在中位，例如上身右伸下身則必須左伸且二者成正比，希教師先有基本力學觀念才能體會各動作的要領。有些長者膝有問題、關節不靈、肌無力勿要求作到位。姿勢不正者多為遷就已變形的肌肉，宜予鼓勵而非不願作好。)
與肩同寬站立→掌抱腹前
1.托天：二手互抓→ 向上推伸。
二手隨即腹前交叉-即下焦就須交叉，到位後拉伸身身軀。招式為八段錦的「第一段 兩手托天理三焦」。掌朝上稱托天。向上推伸時上看可助調手勢，但非必要。拉伸身驅時會自然的微提踵。拉伸身驅也能拉伸脊椎，以校正變形的身驅，托天時整個臟腑被拉伸而被整理，故稱理三焦。注意二腳與肩同寬才能將肌肉縱向拉直，身不正或二腳站太寬是把肌肉拉彎而不是拉直。註：八段錦為確實理上焦二手不在往上伸直。
拉開腳距(約多二腳板寬，以舒適站穩為原則)
2昂首：(稍拉開雙腳以穩身)雙手昂舉。
掌朝上，頭及上身後昂，昂手使能昂首(頭)以達到正面的椎間盤開而背面者合並使筋腱後拉，可校正駝背，難得的動作(一般的動作都是椎間盤前合後開，現代人的生活讓身前面是縮的，本招即要將前面的肌腱拉伸，否則你須到公園去躺大輪胎)。另可作張閉口的吞嚥動作，以訓練吞嚥肌群。
為了可平衡能順利昂，小腹須突出及膝前傾-讓質心勿後移，雙手平舉(如走鋼索平舉長桿同理)才有平衡效果才敢後昂。(教師請注意：長者勿作到位以免後跌，恐會致命或改躺棉被圈)
註：圓肩是指肩膀比胸部更向前突出的扭曲姿勢，而駝背是指脊柱彎曲且整個背部呈圓形的狀態。當肩膀向內捲動時，會導致胸部肌肉萎縮、呼吸變淺、血液流動變慢。因此，身體會出現以下症狀：脖子僵硬、肩膀僵硬、頭痛、背痛、胸痛。
3側抱：拉大二腳距(加寬腳距使上身易下壓)→抬右手→曲左膝→左推
上手往左推。上身左下壓時右側椎間盤會張，為了能順利下壓左膝須曲，為了能拉開右側椎間盤上手須放在頭頂上且臉朝前，如不易施力者才將手放在頭前，上身須用力朝左下方拉伸(手臂仍是因拉伸而直)。下手放的位置不限但放在膝上有助支撐。膝有問題者無法作上述動作，則改拉肩窩的肌肉，此時上手須放在頭上。
抬左手→曲右膝→右推 上手往右推。
二手掌相對即為抱。主目的是在拉動脊椎及調理椎間盤，但也拉到上手、肩及側線的筋。(如你重點在胸椎的調理，則臉朝下且上手擺在頭前)。通常①身下壓足夠②手推向外推伸足夠就能感覺到胸脊骨拉動且有響聲-很好的整骨，中老年人椎間盤塌陷者(身高縮減者)尤為明顯，身不正，睡姿不良者也易聽到胸椎響。
站回開腳距(注意：雙腳須比肩更寬，如二腳距太小會不穩定，維持到第9招)
4伸掌：二手向外伸直→往後拉 同時撐掌，注意身仍保持正直、手臂往後拉。希肘面也能拉平(即整個手面與地面垂直)，如肘或肩可後折的人則須後拉，不能後折的人至少要拉成一直線。
4-9招的二腳宜外八站得比肩稍寬。
5壓肘：左手伸直→右手腕勾住左手肘→往內壓。右手伸直→左手腕勾住右手肘→往內壓
注意：口令「手伸直」是要提醒你手仍須水平往內壓-肩部不可往上或往內擺(比較舒適-違拉筋目的)。
6拉肘：左手置於頭後→右手抓住左手肘→往右拉。右手置於頭後→左手抓住右手肘→往左拉
7側拉：插雙腰→左看→左拉。
右看→右拉
左/右看時頭轉到底，左/右拉時身向左/右下壓使拉痛耳後肌，注意反向肩，須下壓以增加抗力，不可抬高，要不然反向手不插腰改下按。注意：①二腳距要夠大(開腳距)，②腰要反向移。可將耳內積留的液體壓走，防耳鳴及重聽，有助耳保健。反向腰強力被拉可強腰力，同向的大腿內側也可被拉。
8轉椎：雙手平舉→向左扭轉到底(頭手要轉到底，尤其左手轉到底可扭動肩，間接扭動脊椎)。雙手平舉→向右扭轉到底
不是轉腰而是要將整個脊椎扭轉，上身看起來也是旋轉但身驅仍須正(不正雖有助轉腰卻降低扭轉及拉背大肌的效果)。雙手平舉後往後扭轉，前手折肘而後手伸直且往後扭可助扭轉脊椎，勿忘頸部也有脊椎，要把頭轉到底才會扭轉頸椎。
9彎腰：兩手伸向地面
依個人柔軟度向下伸。要拉整個背側的筋及讓背側的脊間盤開(2昂首則是相反)，不在單純的彎腰的能力，故手宜偏向外。膝可不打直。脊椎滑脫、壓迫性骨折、骨質疏鬆/心血管病嚴重的人須注意，勿勉強，勿施力過度。
10下蹲：拉大二腳距(再加寬腳距)→ 下蹲。
請依個人能力，自行調整：①二腳距張開的程度、②下蹲的角度(注意膝與腳尖須同向外移，長者禁止超過90°以防拉傷膝內的柔軟組織，除非你已練過沒問題)、③手的位置、④上身是否下彎及⑤臀部的位置(無法下蹲到位者臀部往後伸膝才不致向前太多，才不傷膝)。長者、膝有問題或股四頭肌無力者一律手扶物，或背靠柱/牆以便降低對膝的施力，下蹲及起身須慢行。
請注意這裡的口令是下蹲，而不是深蹲，二者目的和作法不同。
下蹲：a.作法，主要是在拉大腿內側、髖關節及整個下體(肛門前後)的肌群，因此二腳/腿距要拉得很大(可合掌二肘往外頂膝內側而逼拉大二腿距)且臀部下壓，如有困難者才退而求其次。b.目的，可逼下肢積留的體液移出，下體及髖關節的保健。
深蹲：a.作法，讓大腿與小腿成直角以增加坑力臂，如此才能對股四頭肌施力最大(同理站直施力最小)。蹲與立的反覆運動。b.目的，在煅練腿的肌肉(含股四頭肌)。
註：本處的拉筋並未設有深蹲這招，並非遺珠，乃因在作一指禪及八段錦時都有下蹲的動作。八段錦的開場白的口令就是「曲膝下蹲」，第二段 左右開弓似射鵰、第五段 搖頭擺尾去心火及第七段 攢拳怒目增氣力都有下蹲卻比一般的下蹲更有腿的保健功效。
合腳站立
11單舉：托左手(指尖朝右)→ 按右手(指尖朝前)→ 二手對拉。
托右手(指尖朝左)→ 按左手(指尖朝前)→ 二手對拉。
手臂須伸直，雙肩須水平，不可因上下施力而有高低肩。招式為八段錦的「第三段 調理脾胃須單舉」-允高低肩。
12抬臂：兩手放在背後互抓→ 往上抬高。保持軀幹直立。
為了整個胸肩線充分被拉，手臂伸直(注意手向下及向後拉伸)，雙肩後拉。
13後瞧：吸氣伸掌(緩吸氣)→ 左後瞧(續吸氣)→ 撐 → 轉正吐氣(放輕鬆)。
吸氣伸掌 → 左後瞧
→ 撐 →
轉正吐氣。
請依口令行動(在後瞧期間勿提早撐，否則漏氣使無法全力以赴)。撐時須憋氣且全身使力(含收肛、收腹、夾臀)。
可拉胸腔/肺臟的筋，吸飽氣再施力可拉到肺泡。在製造肺部的壓力差變化。非常難得-唯一可拉到全部肺泡的筋的動作，緩吸且吸到飽可使肺泡全開-比劇烈運動有效，此後有短暫的撐，即也是憋氣時間，此時不可講話或換氣，否則全功儘棄。設計上憋氣撐時間為6秒，故不會有「努責現象」，可斟酌個人能力而增加，但一定要吸足(氧)氣且切勿太過勉強撐太久以免真有努責現象。慢慢伸掌→助慢慢擴胸→助更多空氣(氧)進入→助肺泡全開。本招式肺泡是全開而不是緊縮且僅撐6秒，理應沒問題，但老年人有可能未作到位，未讓肺泡開而直接出力讓肺泡縮則有可能出問題。有高血壓或有裝心支架者應注意，不可突然用力過猛。
註：由八段錦的「第四段 五勞七傷往後瞧」而來。
註：努責現象就是運動(例如舉重)時用力過大且同時憋氣會導致胸腔內壓增高，血壓突然上升，肺靜脈回流心臟減少，心臟出血不足，腦嚴重缺氧暈倒，如肺部痙攣，心臟續缺血則危險。
14拉直：伸左腳→ 腰左轉→ 舉手(掌朝上)→ 後看(眼看後手)→ 拉直(雙手胸面拉成一直線)。
伸右腳→ 腰右轉→ 舉手 → 後看 →拉直。
為了要站得隱，腳前伸時須稍往外拉開，前腳尖仍朝前，二腳仍呈丁字步。招式為一指禪丹田功的「第六節
扁擔」變化而來。主要在拉肩線及背部的核心肌群，二手須前後往外拉伸逼使與胸面呈一直線。如為了不讓上身回彈，後手可觸物以維持前後一直線。
拉筋伸手在各招的差別
第2招，昂首：手外伸呈一直線，未向外施力，不在拉，而在伸直以助平衡。掌面朝上。
第4招，伸掌：二手外伸，往後拉，肘/肩可後折者可見手朝後，不可後折者須試朝後拉，至少要成一直線。希肘面也能拉平(即整個手面與地面垂直)。
第13招，後瞧：二手只是單純的外展以助擴胸，不用力，不可抬高。
第14招，拉直：二手朝往外用力拉伸使手胸面都拉成一直線，胸向和前腳向成垂直。掌面朝上。
15弓腿：插雙腰→ 弓左腳(丁字步，膝勿前傾)→ 右腳向後伸直(依個人能力拉長二腳距)→上身前移 下壓。
收腳時恆先收後腳再收前腳，否則會不穩不順不在原位。
插雙腰→ 弓右腳(膝勿前傾)→ 左腳向後伸直。
上身保持正直、往前移(不是往前傾)且往下壓，後腿(膝)要直。當雙腳呈丁字步時可拉到臀部及大腿的筋，另法：後腳直朝前可拉到小腿的筋。為了要保持上身正直且前移又下壓，有些人不易作到，此時可將另一手壓在弓腳的腿上(另一手仍插腰以利平衡)。
走近扶物
聽到敲擊聲即須走近扶物，到下個命令「左手提左腳」有6秒。
下面的二招(16、17)在敲擊聲後有3秒空檔以便變換扶手位置。
16提腳：左手提左腳 → 上拉。上腿要直立。
右手提右腳 → 上拉。依個人能力提腳尖或腳踝甚至小腿，希能拉到腳背觸大腿且腳直不偏外。
保持軀幹直立。另一隻手可向上舉直，因近扶物不必擔心跌，長者請扶物。
17推膝：左腳置於右膝上→ 右手推壓左膝。 右腳置於左膝上→ 左手推壓右膝。
掌同時往下壓及往外推，愈往外推對髖關節的保健愈好，故掌應置近膝背(才不致滑出，才可確實施力)，一般人另一隻手須扶物才有辦法用力推壓，如沒問題另一隻手可放在個人最能平衡的地方。
18攀足…二手用力攀二足尖(手用力將足尖往上攀)
臂部抬高有助腎腰區的拉力。腿可不必打直，如果能較有效施力可開腳且平行。招式為八段錦的「第六段 兩手攀足固腎腰」。脊椎滑脫、壓迫性骨折、骨質疏鬆/心血管病嚴重的人須注意，勿勉強，勿施力過度。
聽到敲擊聲即須找椅/地墊坐下，到下個命令「抬起左腳」有9秒。
坐在座椅上(坐在地上也可，不施力的那一腳可以自己最舒適的方式擺放，有座椅會更有效)
19抬腳：抬起左腳。抬起右腳。
腿要伸直。小腳翹起(腳尖向後)。可練股四頭肌。腳無法抬高者雙手可扶持或將腳跟置於另一腳尖上。每個人的柔軟度不同，抬的高度不同，但要注意伸直。
19-21招可拉到膝內的筋，有助膝的保健。
20拉腳：立左腳於座椅上→ 雙手抱腳踝→ 往後拉(雙手放低，抱在腳踝上，才能有效後拉)。
立右腳於座椅上→ 雙手抱腳踝→ 往後拉(依個人能力拉觸大腿)，主要是拉膝內的筋，可可將膝內的筋、皺襞、十字靭帶、滑囊拉伸，雙手要放到腳踝，如放的高高的效果差。緩解綳緊的關節，軟骨張開角度最大，壓力最小。
21壓膝：左腳置於座椅上→ 右手拉左腳踝 左手壓左膝。
右腳置於座椅上→ 左手拉右腳踝 右手壓右膝。
保持上身直立。依個人能力拉到腳背觸胯、壓到小腿緊貼椅面。柔軟度好者可(左腳為例)：左腳置於右膝上，用左手肘壓左膝，上身下壓助肘下壓。
22拉臀部：翹左腳→ 抱膝 推往右方 拉往後上方→ 小腳上下翹壓→上身往前傾。
翹右腳→ 抱膝 推往左方 拉往後上方→小腳上下翹壓→上身往前傾。
抱膝最好能：一手握膝(便於横推)另一手握小腿(便於上拉)，口令故意分開下乃要確實的推及拉，要用力推拉。有助坐骨神經、梨狀肌、薦髂韌帶及髖關節的保健，這四項出問題多是臀痛之因，通常也是久坐的結果。
在座椅上拉比在地上拉較有效率。「拉動小腳」是讓小腳上下用力拉而不是悠閒晃動，由於坐骨神經起自脊椎終至腳底，在臂部繞彎而行，小腳下壓時可拉伸坐骨神經，臂部應有抽痛感，否則表示你雙手沒有確實推拉，如果此時你還有辦法講話表示你沒用力。
停。結束。
14分51秒。202401125更新。溫賓熊老師製作、示範。王育侚老師圖示
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