八段錦分段動作
本功法的特點在①臟腑、②膝、③神氣的保健，有許多難得管到某些器官的動作，最值得學習的一套養生功法，卻也是最難打好的功法。請勿低估本功法對你健康/延年益壽的幫助。這是老祖宗給我們留下的瑰寶，須先了解每段口訣的精義並遵從才能受益。
一、原則：
①鬆緊分明：主要靠張力/壓力的改變逼組織液/淋巴液移動-壓力差愈大效果愈好，故一定要鬆緊分明，緊時要全力以赴(全身肌肉緊繃-含縮肛縮腹，加上憋氣更有效)，而鬆時要全身放輕鬆(全身肌肉放鬆)。
註：古人/道家講陰陽/虛實，即現代科的鬆緊。註：氣功八段錦及太極氣功，也是因吸吐氣使臟腑有鬆緊變化而達到保健目的，但傳統八段錦更有效，能量說目前尚無科學根據。
②反復多次：器官可比喻一個海棉體，體內有髒物，將海棉泡在水或沖水(速動-快跑)，穢物仍難排出，要反復多次縮放才排得出來(營養物要進入也同理)。其實，器官內的組織/細胞遠比海棉的結構更致密→阻力更多、移動更困難→更須要你常作且反復多次。
③和緩為原則：
組織液/淋巴液本身無動力，其循環須靠外力。淋巴結的壓放可促進淋巴液的移動。體液移動是緩慢的，勿嫌動作太慢，如果太快會因牛頓慣性定律而抵消效果。
舉手投足都是在控制下進行而不是隨興而為(狀似太極拳老師父的舉動-其實太極拳的精神師自八段錦)，亦即每一個動作都是和緩進行(註1)。
註1：八段錦整個動作都是緩慢進行，如因個人的肌力因素，在難的動作允快作，例如①下蹲/打直。
在控製鬆緊變化及動作柔和當中也馴服了交感/副交感神經而達到養性效果，如能練到可控制交感/副交感神經則你不會有睡眠及情緒問題，所謂練功即是要練出來，少說也要一年半載，就像氣質不是讀幾個月的書就會有，要有耐心及恆心。
年紀愈大的人動作緩慢是肌肉及神經的無力/退化而反應遲的結果，這裡的慢反而是練肌肉及神經，如將雙手由高自然放下會快速抵達，但如你和緩進行則有肌神的保健，因交感要向下副交感要向上，二者取得平衡才可能和緩等速→肌肉須有更大的張力/用力。上了年紀的人易有白袍症(在醫院的血壓遠大於在家)、易緊張/憂慮/失眠，這和交感神經不受馴服有關，故你要有耐心的練。
因此，同時有生理上及精神上的保健，可養氣養性，練出動作的優雅可見其藝境。
二、臟腑的保健：臟腑健康才有可能延年益壽，從段名就可知以針對內臟為主：托天理三焦、調理脾胃須單舉、五勞七傷往後瞧、搖頭擺尾去心火、攀足固腎腰、七顛百病消。這也是可增強免疫力的理由。
三、膝的保健：膝內的血管相對較少，再加上有許多小結構須承受大壓力，其循環不易，養分交換、廢物的排除及潤滑液的供給須靠更大的壓力差來進行。曲膝及復原、搖頭擺尾去心火、左右開弓似射鵰等都可以產生力差。
四、作法：
1.重點處要使勁，每段都有預備的行動，直到重點處須全力以赴，也是須使勁時，也是「鬆緊分明」的緊時，而不是停在那個姿勢等下個口令，也只要這區段是緊，其他的部份要儘量鬆。
2.手有拉伸時(前三段)手掌須折彎(掌與臂希折至90°)，手指須使撐力，才可拉到筋-作到緊，可促進手部的循環。
3.令發後才動作，即動作在口令之後，而不是同步，勿搶拍，否則作不到柔和緩慢；停著等下個口令也不正確，這表示剛的動作太快或未到位。
4、為了節拍一致、便於曲膝及動作前後有一貫性，掌抱腹前為基本姿，每段均以此為起姿，也多以此為末姿，標題唸完即抱，每段結束時有「停」的口令，請即手腳歸位至立正姿。
5、二腳正常外八站立。屈膝/蹲馬步可練腿力及膝力，又有助於滑液進入膝蓋內。下蹲/起立都須緩慢而為(一來有助韻勢，二來可練股四頭肌，初學者多動得太快)，長者或膝已有問題者則不蹲。屈膝時須注意膝與腳尖同向伸出，女士易內斂伸出反易傷膝(因拆向施力)且讓你下蹲受限。
6.最後一次的數是長讀。大字為口令聲音，中字為說明，小字為註解。
五、演變：
八段錦已有數千年的歷史，唐朝已有文獻記載(可見這以前就已盛行多年了)，為健身操的先驅，古今都有人加以修改而有不同的版本，加以演化而有不同的功，武術及太極拳在形成的過程中也有所參考，氣功八段錦見於清朝，現代的正脊八段錦、道家八段錦、少林八段錦及江八點健身操也都是演化版，有關歷史請參閱維基百科等。
六、本法對段名的解讀：
同一口訣各版本的解讀差異很大，這裡的解讀也和一般稍有不同，例如，第五段的擺尾解讀成擺尾閭而不是收尾；第六段固腎腰不解成腎及腰，而將腎腰解成單一名詞因而含蓋了胰而不含腰區下部，採用最傳統的形式並以現代科學理論來詮譯(例如第一段爲確實能理上焦，手臂不拉直；為對横向的器官製造力差，用力拉成高底肩而不只是二手對拉的平肩)，不採氣功(第一、四、八段可有吸吐動作只是以力學及鬆緊的考量)及經絡理論，也捨棄無意義的動作，打法獨樹一格，歡迎比較及指教。
預備勢：移左腳 (使二腳與肩同寬)→曲膝下蹲(將體液注入膝內，依個人能力決定下蹲程度)
→掌抱腹前 (調身、調息、調心，基本姿)
儘量練就全身放鬆，態度從容，如太極拳的站椿。某些人掌抱得太高而無法放鬆，故可掌罝更下方。
第一段 兩手托天理三焦直向的張力改變，製造三焦及骨格肌的壓力差：
上托 (二手隨即腹前交叉-即下焦就須交叉，手到位後拉伸身驅) →下落 (放輕鬆，手向外畫圓回預備姿)。6X。停。
二腳與肩同寬才能將肌肉縱向拉直，拉伸身驅也能拉伸脊椎，以校正變形的身驅(在拉筋及整脊八段錦適用)。身拉最長，張力最大，下落後放輕鬆，身最短，張力最小，張力改變逼使全身淋巴液移動，三焦指下焦、中焦及上焦，即整個臟腑，在托天時整個臟腑的容積最大故可理三焦。如為了強調理上焦(肺及心臟所在)，須肩上提及上胸擴大，故二手反而不宜拉直*(如拉筋則要拉直)，吸吐氣有助於肺的擴張及複原。
*：上部的肋骨(即夾意的膏肓區)，有別於其他肋骨，結構上本來就不易動(因緩衝小且軟骨極少-只許向外擴-如二手拉直就不能向外擴)，一般的人如不克意去動，幾乎不動，所包覆的肌腱易弱化，滑液分泌變少，其傍邊的肩胛骨反覆移動，肋肌易被摩擦而發炎→背痛→慢性發炎痛又不動→肌肉骨骼沾黏而難醫→”病入膏肓”。
第二段 左右開弓似射鵰橫向的張力改變，可拉伸膏肓區域，製造手及肩線的壓力差：
左大步(接著蹲馬步) →搭腕(弓手在外) →開弓(注視前弓手，頭與弓手同步) →併步(隨即放輕鬆。舉弦手以平衡身體，頭也可回轉看弦手讓質心微偏以增加平衡)。
右大步(接著蹲馬步) →搭腕(此時右手為弓手) →開弓(二手對拉狀似拉滿弓)→併步。3X/3X。停。
開弓時須用力強拉-注意手肩成一直線才能拉動膏肓，難得可活動膏肓的一種招式。弓手之手指呈7字且彎掌90°、弦手之四指呈倒轉-狀似拉弦，此時全隻手、胸線、膏肓及頸部的肌肉張力最大。手指密佈淋巴結，重複鬆緊變化才有助末稍的循環，可防手的冰冷。一般人認為手常動，手指循環不會有問題；大多人手指常態微縮且手臂下垂擺放，少予施力，故易冰冷(證明循環不良，痛風石多結在手指又是一證)。
在併步時年輕人起立容易，擺手以平衡相對不重要，起立後也可即收腳，但是為了膝的軟骨有充分循環，仍在蹲姿時即擺手彎腰予軟骨加壓後才起立，在起立的瞬間軟骨加壓，站立時則減壓，換腳時腳會抬起成零壓，如此可有較強力的新陳代謝。這是最好的膝保健，比走路更好。
第三段 調理脾胃須單舉對角向的張力改變，製造脾胃的壓力差：
上舉(左手先，上手在頸部翻掌，此時下手移至胯邊，上手到位時須使撐力) →下落(放輕鬆，逆前述而作，或上手直接下落)。6X。停。
口訣是自古以來延用的，口令用上舉，其實為上托-托天，另一手則下按 –按地，上手掌朝上且下手掌朝下，二手對拉時，全身使撐力，張力最大。下落時放輕鬆，張力最小。
胃、肝、胰大致呈橫向的長條形，不對稱的上下對拉最有利造成力差，而脾臟位於腹腔的左上方，當上下單舉時可予鬆緊變化，這正是我們老祖宗很早就想出的招術，正可用現代科學來詮釋，不得不佩服。這裡不是拉筋也不是整脊八段錦，為了確實能產生力差，二肩是上下拉，即呈高低肩，注意勿左右轉腰以免抵銷拉力，如要強調肝膽的順暢，上身可稍側壓(但不是腰側轉)。
膽液排出不順→膽管阻塞→結石、黃膽。胰液排出不順→消化胰本身→胰發炎→癌王。平時多作促其順暢的功動有其必要。
為強調肝膽的順暢，上身可稍側壓，如為了表演，則不作以免破壞整個和諧感。
第四段 五勞七傷往後瞧輻射向-由內向外的張力改變，製造肺部的壓力差：
伸掌 (二掌朝外伸，緩吸氣) →後瞧(左先，續緩吸氣) (緩轉脖子，儘力轉到底。吸飽氣後憋氣並全身使撐力)→轉正(一聽到轉正即可放輕鬆並緩吐氣)。6X。停。
讓臟腑及四肢張/壓力的改變而治五勞及七傷。逼肺泡張開並予加壓，最好的肺部保健。增強背肌、伸展胸可防駝背，可解坐勞。伸掌的目的是為擴胸(胸向上向外)，後瞧的目的是在撐時能最大施力以產生最大壓力。為了要能將全部的肺泡撐開須緩慢長吸，邊吸邊充氣，故伸掌須慢且勿高舉(一般的人伸掌太快-則吸氣不足，手抬太高-則無法讓胸腔無法全開)。「後瞧」在「伸掌」之後，希能伸掌、後瞧、及吸氣能同時到位以便全力撐(約只有2秒)，接者完全放鬆，如此才能製造最大的壓力差。為了看起來較和諧，手及頭的動宜同時到位，但二者軌距相差大，故頭須慢轉。
五勞：視(損血)、臥(損氣)、坐(損肉)、立(損筋)、行(損骨)受勞損，全身肌肉都有運動到可治五勞，例如增強背肌、緩解胸肌緊繃可防駝背可解坐勞。七傷：七腑受傷。五臟是：心、肝、脾、肺、腎；六腑：小腸、膽、胃、大腸、膀胱、三蕉，如加上子宮為七腑。
一般運動只是對外層隨意肌有作用，對內臟作用不大。特別可加強肺部的保健，一般氣泡用不到三分之一(靜坐時用不到25%)，長期不用是肺炎/癌的溫床，本招式逼全部的肺泡打開以得到鍛鍊及充分的循環，難得有健肺泡最好的方式，可降低氣胸的風險。也是難得可管到心臟的保健。由以上可看出八段錦， 尤其是本段，可對保健到所有器官。本招式是所有保健動作的首選，一天多作幾回保健足矣。
能治五勞七傷的原理：先把皮囊內的容積變最大，使臟腑內的各器官皆曝露，依據帕斯卡原理，任何一處受到壓力時，此壓力會以相同大小傳到液體的其他部分(這是基本物理現象-國中的教科書的教材，請勿懷疑，你大便下面用力頭就會感覺脹脹的就該信帕斯卡原理，就該信本段確有保健效果)，當外部施力時內外各器官均受力，就可治五勞及七傷。
第五段 搖頭擺尾去心火製造下腹部的壓力差：
左大步 (最大步，愈大步下體的擺動才愈明顯，接著蹲馬步) 。上托 →下按(手可叉腰或大腿上-防阻礙下面的漩動)→右傾(傾向45°方向，應達右弓左箭步，如不順表示左腳左移不夠，可在此時予調整) →左漩(頭壓低，足應達左弓右箭步) →搖頭(頭擺正狀如搖頭，注意上身未上提-除非你的股四頭肌沒力)→擺尾(繞頸以擺正頭，擺尾閭) →左傾 →右漩(上身儘量往右伸自然行成右弓箭步) →搖頭 →擺尾。上舉。3X/3X。停。
難得整個下體的部分，尾閭、會陰、肛門、直腸、骨盆底肌肉都管到，有助下體的循環及防治下體的疝氣及遺漏-漏精、尿、糞(括約肌的鬆弛是中老年人易有的現象，尤其是骨盆底肌肉，如確實作擺尾的運動，則比凱格爾運動更有效-因抬臀反而會阻礙某些底肌的運動方向)。
下體的保健是本段獨特的地方，因一般的功或運動都未涉及此處，段名的擺尾是指擺尾閭(可隨個人的能力以繞、前勾、縮-eg縮肛)；整個過程可造成下腹部的壓力變動，有助循環，故可去心火1=除內熱=除去裡面的病氣。另外，也可予髖關節、臀肌、骨四頭肌的訓練。又，前俯後仰的動作可以增加腸胃蠕動，同時有訓練腹肌的效果。
註1：心≑裡、火≑病。心火為中醫特有名詞，現有人將心火以狹義解，指肝火、胃火、 肺火，甚致只指心臟之火，從受力部位均為下體來判斷，應不合古人的原意。
另可伸轉脊椎及其筋腱(尤其是腰區)，不常動者前數拍常可聽到腰椎響，腰/膝/股頭肌不好者改作提肛運動。在左傾及右傾時膝內可改變壓力差，有助膝的保養。
為了要能作到位，你的股四頭肌須夠力，如沒問題應將上身儘量下押，任何時間腿勿上抬-可練你的股四頭肌。在左/右漩到底時是弓箭步，故二腳須張得夠大。教師注意：股頭肌沒力者不可作到位。本段在推弓箭步時易使二腳呈平行而不是外八，可接受，因並未對膝內折向施力。各版本對本口訣的解讀有相當大的不同，故動作也會大不同。
第六段 兩手攀足固腎腰製造腎腰的壓力差：
上舉→下按(對指按地姿) →反穿(至腋下-愈高愈好，身仍正直勿提早下彎)→摩運(須稍用力，下彎與手摩須同步-即二者同時到位) →攀足(手指沿小腳外緣滑到足尖→足尖上翹→①用力攀足尖、→②臀部儘量向上抬/翹起，如此腎腰部的張力才會最大，才可固腎。為了易於施力二腳可稍開且平行，柔軟差者腿可不必打直。)→上舉(放輕鬆)。6X。停。
對本區靠外的器官(腎、胰)及組織(腰椎、椎間盤及其筋腱)等都有保健效果，故可固腎腰。胰位於上腹腔的後方區內，在胃的後方，兩腎中間偏左→①有問題時通常不易知道，當你知道時通常已經很嚴重且不可逆了，糖尿病、癌王都聽過了吧；②如要對胰作功動，從正面施力無效(因力被胃吸收了)，背後對腎功動也等同對胰作用。
請領悟我們老祖宗的智慧：①只有用這種攀足招式腎受力才最大-請相互觸摸以感受。②設計讓手上舉而不是歸位，使腎區張力最小-因腎位於相對高處，舉手腎區才會是最軟時。③有哪種功動有對腎及胰作保健？我們老祖宗一千年以前就知道要對腎及胰作保健，大部份的現代人還不知道。
腎結石痛起來要命，血尿看起來恐怖，任何石在結晶前均先體液滯留而增加濃度，腎的鬆緊變化可防體液滯留又可促進循環將之排出，等到結實纍纍才想要作腎的保健已太晚，家人有病史者應每天都要作本段功，請問聰明的你：每天花數分鐘的練功和以後數年的痛苦及治病，哪一個比較划算？大部份的人還是會選後者，因為目前「沒空」。腎涵蓋了泌尿系統、內分泌系統，後者又能間接影響其也的系統，如和生殖有關，中醫則稱虧。
坐下時，雙腿休息，但腰還在支撐著體重。當坐姿不對，習慣前傾坐著，此時腰椎間盤承載的壓力最大(因抗力臂加大)。須重力的勞動常對腰椎產生折力，因此對腰椎間盤及其肌腱會有勞損，重力大多是由男人來做，因此男性腰肌勞損等疾病的發生率要高於女性。現在該信勞動≠運動。
第七段 攢拳怒目增氣力製造上肢-手及眼部的壓力差：
左大步(接著蹲馬步) →抱拳(於腰側，拳心朝上) →攢拳(左先，先出緩拳，最後二次的口令重讀意要出重拳。攢-轉180°使拳心朝下。) →抓握(向外，回拳心朝上，緊眨眼) →回收(鬆開眼)。6X。停。
攢拳：音傳；亦用攥拳，音纂，攢拳及抓握須怒目且手須使撐力，一聽到「回收」的口令即刻放輕鬆。本招式主要是在手及眼的活動。可鍛鍊手的肌肉以增氣力。另一難得的招式-眼的保健，怒目看拳，怒=瞪，可使眼球內外的肌肉(睫狀肌、瞳孔括约肌、動眼肌及眼球附近的肌肉)加壓，當「回收」時則減壓。一般人不會按段名作怒目，因此我們在操練時改：在攢拳時緊眨眼，回收時放開，這樣對眼的保健更有效-連百內障都可治，但有些人閉眼時不易平衡，則微開眼。
最後二次的重拳，如為了表演，則不出重拳以免破壞整個和諧感。
第八段 背後七顛百病消靠震動讓全身微環境張力改變，製造下肢的壓力差：
提踵→顛足。7X。
正常的外八站立-腳跟並攏且二腳尖外開，較能站穩且較能提得高，緩緩往上提，愈高愈好，提得太快會不穩，要有顛效勿穿避震鞋且須注意：①提得夠高②下顛時勿剎車③全身放輕鬆，如此你可輕易看到臉及胸部震動，應可領悟到內臟也有震動。提踵時吸氣，顛足時吐氣有助緊鬆變化。
提踵(踮腳尖)時①整個腳充分運動到，足底筋膜、脛後肌及韌帶得到充分鍛鍊可維持步伐穩定，可防足底筋膜炎；②肌整個腿張力加大，可防腿部靜脈曲張，可促進踝關節的淋巴進出③小腿後側的腓腸肌及比目魚肌收縮，可增加下肢體液往前流，提供像是幫浦一樣的功能，進而改善了循環。④可強化足韌帶及足底筋膜，維持弓足的穩定(進而維持膝關節的穩定-防內側磨損)。
顛足時可讓全身器官震動，尤其是逼使小區域(腦積水、眼方水、膝滑液)的流暢有幫助，注意：體內各器官含眼球及頭腦有創傷、心臟裝支架者不宜，(教師請注意觀察，看起來衰弱者即有疑慮須予提醒，來健身反而傷身，於心不仁，可伸掌以利平衡，可抬高腳，但要慢慢放下)，肥胖者也要小心(因重力加速度太大下夯力太大，長者骨密太差者不作以防產生壓迫性骨折)，如有所顧慮者可微顛。
背後七顛促使全部器官運作正常，因此各種常見的病(百病)自然沒有(消)。腳跟落地時重力可達體重的3倍，可予骨頭刺激，活化骨鈣素的分泌，可增加骨密度，有助骨的保健。一件衣服(或踏墊)如有許多髒物，不管附在那裡，或太小，或太多，只要一震都會掉下，同理身體如有任何的堆積或循環不良的地方，只要一震動就可改善，在堆積時期(尚未形成硬塊時)可因震動而散開讓免疫體順利工作，這也就是可治百病的原理，下顛時女士的乳房震動特明顯，可防乳癌。
收勢：两掌合於腹前(安神，放鬆身體，使各部位恢復原狀。如奉行氣功者可二掌疊扣小腹以意守丹田)。
停。結束。
12分40秒。陳淑惠師姊示範。溫賓熊老師整理、錄音。2025-04-18更新
影片在Youtube觀看：https://youtu.be/lwPrRcA24ho