一指禪丹田功
本功法的特點在臟腑、椎間盤、肌骨的保健。最難得的是椎間盤的保健(間接影響脊椎的健康)，椎間盤並不具有血管，物質的移動主要靠滲透，即其移動完全是被動的，可藉椎間盤的張合來促成：前後位-搓草繩、左右位-烏牛擺頭、角位-野馬奔槽。
以順移位施力 (即移位方向與施力同向-即儘量依慣性定律-和拉筋相反不守慣性定律)及韻動為原則。口令已經聲紋校正，節拍一致，故請依口令同步作動作(與八段錦不同，動作在口令之後)，才會作得順且有韻律，但長者及久未運動者則勿與口令同步。
大字為口令聲音，中字為說明，小字為註解。練完你會有由內而外的舒暢清爽感(維持數小時，尤其久未運動者更明顯)，因為體內的每一個阻塞的地方都被打通了。
源自少林寺，每一種招式名稱都有丹田，故也稱丹田功，例如搖膀子原名為搖丹田，但，這裡以現代科學理論來詮譯，對某些動作及精神有修改而稍不同。本功法允許有變異，可加入美姿，可因自已生理問題或須求改變招式，但請注意勿和原設計目的抵觸。
腳穩的原理：要能站穩動作才可順利，站穩的原理很簡單，即要有給自已前後左右有某種程度的緩衝。立正時腳為外八站立，依人體工學，二腳尖距提供橫向而腳長提供縱向的小緩衝，這就能維持上身單純的微動，但如移動的範圍較大則二腳的站立須講究；二腳著地點的連線如不考慮縱橫向必為一直線，二腳橫向張開站，左右移動最穩而前後最不穩；同理二腳前後站時前後移動最穩而左右最不穩，因為在運動的過程質心(平衡點)不會只落在一直線→二腳須留有縱向或橫向的間隔才能提供緩衝(中老年人平時就要這樣站以防跌，即二腳永遠不在同一縱線或橫線上)，故站法有下例規定，這也是武術的行規。
腳步站法：
①立正，腳為外八站立，開口要大，如過小在八段錦的「第八段背後七顛百病消」會不穩。
②二腳開步站，上身有大的左右移動且無前後移動時使用，二腳尖仍呈外八為原則，如此才易蹲下不傷膝(因膝才可順向往腳尖方向移動)。上身的移動愈大，則二腳距也要愈大(即須愈大步)。
③前虛步，當上身只有小程度的橫向及縱向移動時，則前腳可落在身的正前方 (第三節 貓洗臉)或斜前方(往腳尖方-便於反作用力的反抽-第四節 恨天無鐶)。
④二腳前後丁字步站，當上身有大的前後移動時使用，前腳往正前方或角位*方落/踩，身面/胸面須調整使與前腳尖同向，後腳為預留橫向的緩衝須橫移1-2個拳寬，即二腳會呈丁字步(即太極拳的步伐)。
腳的移動：
①移：腳平移，與肩同寬。
②跨左大步：第八節烏牛擺頭，應外八站，如此才易蹲下，膝也須往腳尖方向移動才不致傷膝。
③弓：腳往前方伸，前腳尖朝前，二腳成小丁步-約15°。
④左/右大弓：a.將身面往角*方轉(即偏45°)、b.腳往正前方大步遠伸呈丁字步(年長者除外-勿太大步，上身往後移時後腳通常須呈坐腿姿，大步使後移能順利且身體仍可保持正直)、c.橫移另一腳以加大橫的緩衝(二腳成大丁步-約30°，如因此而造成運動困難者可靠收腳根/外撇腳以助穩定)。
*：方向可分方位及角位，東西南北為方位，斜者稱角位。站立時一定是以方位為座標向，而不以角位，例如，如果你要向南站，那正南就是你的座標向，不可改變，即你的參考向是正南，故在第五節及第七節伸大弓時，你的前腳只能往東南/西南方45°角伸，很奇怪，有些人在這二節的座標向會移動得很大，以致效果大打折。
在第一、二、三、四、九節是不轉動的，且上身要保持正直，如此才不致影響達到原設計的功效，初學者通常不易作到，可將眼注視正前方的某一物而達到。
長青者請量力而為，或選八段錦，教師請注意有些長者膝有問題且關節不靈活勿要求作到位，且不須按口令節奏。
第一節
搖膀子肌骨運動：
伸右弓，叉左腰 →1.2…20-(右掌朝前，搖到頂時轉掌向後，手臂打直)。 停。
伸左弓，叉右腰 →1.2..20-(能搖出圓形最好，儘量往內靠，上臂可觸及耳)。停。
前腳應落在正前方，如偏太多會影響擺手時往內靠。身驅可自然搖動。整個手在搖圈則是一種圓周運動，當向下搖時，如通往手的循環有阻塞(手冰冷者)，利用離心力將氣血-淋巴液甩至手，可治手冰令，反之手向上搖時離心力可讓沉積在手上的物質往身軀甩。雖然是搖動手，同側的腎部也牽動，可固腎。
如肩肘充分運動，①循環充分可防治肩肘炎，②鍛鍊充分可防五十肩。請教師注意要提醒不常動的人，或初次來學習的人，最好事先在肩部要暖身，不可用力過猛動作太快，不依口令速度(雖然速度已改慢許多，對某些長者仍可能太快)，手掌繞到頂時要轉，暫不往內靠，否則易拉傷。加強版：口令11-20時作，眼珠可訂著手指轉以作眼球操，此時頭可向外微轉，如此才可看到手指讓眼珠作最大圈的轉動，如此可使動眼肌轉動及拉動。
第二節 摩肩肌骨運動：
移左腳(曲膝)，腰左轉(此時雙掌朝右) →1.2..20- 停。
微蹲有助轉動。本招式及下個招式的頭恆朝前不轉，上身仍保持正直，腰希能轉到使肩線與原正面垂直(不容易，要柔軟度好者才能作到)，注意這裡只轉腰(腰椎轉而不轉胸椎-上半身狀如一塊板)，前肘升高過頭(一般人肘不易高過頭，但須儘量抬高前手臂)→後手及肘手隨腰同步轉→下落肘手，儘量肩線保持一直線才不會遷就變形的肌肉且可拉動不常用的肌肉。上身的各關節都有動到，且可扭動內臟。如作到位肌肉運動量大，二、三下全身就熱呼呼，很好的減肥運動。本節及下節在轉腰及手的動作可磨去初長的嫩骨刺，故每天都要作。中廣(大肚)形的人，在轉腰時對脂肪層拉壓又加上動作耗能多，很快就會消，免費的美容操。
第三節 貓洗臉肌骨運動：
伸左虛步(右膝微曲方便移動性)，右掌朝左臉(右腰轉向前以便抬高右手掌使掌朝左臉)。→1.2..9.換.步.12.13..20-停。
頭恆朝前不轉，腰隨上手轉。下洗時：右掌下滑，洗完左半邊的臉後才後抽至右腰邊使手與腰約呈三角形(初學者可暫時不管後手-即隨便擺放)，同時左手掌抬高使朝右臉。聽到數時才換手。手儘量抬高可刺激上手臂及上胸的肌肉及穴道。腰部/帶脈的活動(因此，左虛步宜伸往正前方，而非腳尖方向)。帶脈為中醫經脈之一，聯絡許多腰部穴道。
第四節 恨天無鐶臟腑保健-肺：
右先 1.2..14- 。停。
伸右腳同時舉右手(請慢舉以增加吸氣時間)、托左手、大口吸氣(空氣不好改用鼻)，拉下時大吐短哦(非哈)一聲如咳肺痰，前腳因反作力而稍後抽，哦完後立正憋氣(以利肺與血液間的氣體交換，且為下個動作作準備)，下拉及吐氣須短捷有力，「哦」比「哈」更能牽動整個呼吸系統。難得的一種肺部運動，可防治呼吸系統的疾病。「哦」可對心、肝、脾施壓有助臟器的保健，要用力爆「哦」才有效。心肌梗塞的10秒鐘黃金時間自救方式即是吸、咳，震壓心臟。
立正時二腳為正常外八站，伸腳時是往腳尖方向伸且為虛步以便「哦」時自然後抽。
喉嚨癢或有異物而咳是正常，但「哦」後卻引起咳不停應懷疑肺內有太多異物-啖(發炎)、代謝癈物、油煙、PM2，甚或癌細胞。為肺的保健請多練本節及八段錦的「第四段
五勞七傷往後瞧」。
參考資料：38歲藝人山豬「肺炎引發敗血症」離世。黃翰禮醫師表示：只是小感冒，肺部深處的黏液不易咳出，導致濃痰咳不出來引發肺炎，高危險族群，一旦感冒，千萬不能大意。(資料來源：中天新聞網2024年4月15日)。註：一生從來不作肺部的運動，咳能力自然哀退，深層的廢物更不易咳出。本節及下節是訓練咳能力的最好方法。
第五節 野馬奔槽臟腑保健-肺，椎間盤保健-角位的張合：
伸(角位)左大弓 (撇後腳加大角度，手平舉，雙掌朝外) →1.2..7- 。停。
伸(角位)右大弓 (調整腳步站穩後手平舉，雙掌朝外) →1.2..7- 。停。
一連串的動作都是為製造爆氣而準備。伸大弓時後腳稍向外稍移且稍撇可增加穩定性。往後撥手時深吸直到前腿變直後腳呈坐腿、頭側後昂*、收手於腰側，停/憋氣。往前奔拳夾臂同時大爆哈(非哦)一聲，此時後腿變直。拳及頭的擺向以平衡為考量，並無一定的規定。
*：本節上身非往正後移動，因避免產生拉力而影響蓄氣，反之，第七節 搓草繩則須往正後。
爆者乃加壓後極短時間釋壓，爆米花即是密閉容器內用火將溫度提高讓氣壓增加，打開後突然減壓將米爆開，因此要吸足氣→憋氣加壓→快速釋氣(爆氣)，奔拳及夾臂乃要助爆氣，動作要像野馬奔槽那樣快。爆氣可使整個呼吸道表面的微組織(例如纖毛)及微環境(例如小氣室)燥動使微粒移動，如靠其他的運動是無法辦到的。打噴嚏時的「哈啾」的動作即是爆氣-吸、憋、釋，是人體的自衛動作，但主要是針對上呼吸道，我們的野馬奔槽則是針對整個呼吸道。注意：故意用力吐氣不叫爆氣，須抓到要點：①極短時間釋出大量的氣。②喉嚨/聲帶是開的，才不會阻擋濁氣噴出，如果聽到話語聲，例如「哦」就表示未全開。須多練習。③手往前奔，而不是往前打。
動作儘量誇張以使椎關盤能有角位的最大張合，在側昂時常可聽到腰椎響，尤其是常坐者，很好的腰椎整骨。本節及第七節的前腳是弓(彎)與箭(直)的變化，而後腳是坐與直的變化。
注意本節是要角位的椎間盤運動，側昂與前奔時儘量與後腳同向，和一般的面向規則不同，為一種例外，這裡是”腳向和身面不同向”，身前後移動時只要不是和身面同向就有角位的張合，要作到正角位的張合實為不易，長者請自行斟酌而動。前奔時拳的擺向以平衡為考量，並無一定的規定，可選對自己較易平衡的方式來做，手會呈長短拳是正常，在奔時同時夾臂有助爆氣。
第六節 扁擔肌骨運動，交感副交感神精馴服：
伸左腳，腰右轉、舉手(掌朝上) (眼看後手) →1.2..10-
。停。
伸右腳，腰左轉、舉手(掌朝上) (眼看後手) →1.2..10- 。停。
單數時用鼻吸，雙數時用口吐此時的吸吐氣和氣功及肺活量無關，吸氣正是加壓及扭轉脊椎時，吐氣正是回復放鬆時。變換方向膝須配合手作曲直變動才有韻律才會順，腰要和頭一樣跟著轉過去。伸腳乃指腳往前踏成丁字步，腳勿伸得太遠，以免蹲下時不穩、轉身時不順。二手儘量伸直。此功法可扭轉整個脊椎、可活動膝部，可使軀體有鬆緊變化而促進循環。吸(促進交感神經運作)吐(促進副交感神經運作)配合動作可調理自律神經，故一定要和口令同步，即吸到口令出現才不吸，手才可調轉，同理在吐，吸吐須緩和持續勿爆衝，否則無調理自律神經作用。
手及掌的擺動、身的轉動配合到口令及膝的曲直變化會有韻動感，如膝和手的上升作到柔和且相亙配合得好會有飄飄欲仙之感，美極了。加強版：在手往上提時同時可作收/提肛動作，如此可牽動骨盆腔基底肌肉。
第七節 搓草繩臟腑保健-整個臟腑的縮放，椎間盤保健-正背方位的張合：
伸(角位)左大弓(最大步，同時調整腳步-右腳右移)，置左掌，落右掌→1.2..7-。停
伸(角位)右大弓(最大步，同時調整腳步-左腳左移)，置右掌，落左掌→1.2..7-。停
步驟：①左腳往45°角伸大弓，身面同步轉成同向 ②右腳向右方移約二拳距離(以提供左右的緩衝) ③置左掌於左膝上 ④落右掌使手碰腳(目的不在碰腳而是要將臟腑壓到最小)，必要時將右腳向後移(加大二腳距以順利壓縮整個臟腑及便於後昂) ⑤退搓時深吸直到手尖碰肩、前腿變直、頭後昂(胸面仍與前腳同向，此和野馬奔槽不同-是身側而非胸面)、挺胸(雙肩後拉)⑥前搓時深呼直到手尖碰腳、後腿變直。動作儘量誇張，以使椎關節能作最大張合及使臟腑的壓力變化最大。如有困難者，雙手肘後拉而不作搓的動作。
如你會晃不表示你平衡不好，而是你腳步沒站對，通常是二腳距不夠，後腳尖撇得不夠，為了後昂時能站穩，後腳的角度須大。柔軟度較差的人為了同時達達上身能順利前壓(後腳的角度須小)且後昂能順利(角度要大)，可推收後腳跟的方式來改變後腳的角度(如太極拳24式，影片裡也有示範)。
可①製造胸腔及腹腔的壓力差→助臟腑循環，②最大改變肺容積，下壓時肺的容積最小(組織被壓至最短)，上仰時最大(組織被拉至最長)，③助脊椎及其附屬組織的循環及鍛鍊，④促進前膝的循環(膝內極端的鬆緊-壓力變化使循環徹底)，是一個很好的招式。
第八節 烏牛擺頭椎間盤保健-左右方位的張合：
跨左大步(最大步，右掌朝右耳，左掌於腹前朝下)→頭右沉 →1.2..14-。停
目的是要整個脊椎作左右的張合，不是腰左右彎而已，要設法整個脊椎往下扭，頸脊最易被忽視(注意頭頂儘可能朝下才可使頸椎張合)。二手在行進間對換，手勢(例如身右壓時左手下按，右手右張)有助平衡及有助身下壓。沉到底時為弓箭步，儘量壓低上身。口令出現時可用反動作彈回。柔軟度好者可擺得誇張些，手勢可加入美姿而不在助下壓及平衡。長青者有可能不宜作，可只作左右拉筋的動作。椎骨要好椎間盤充分循環是先決條件，椎間盤二側的緊鬆變化最有效，故須注意上身移動的軌跡-不可偏，否則循環會被打折。
第九節 磨豆腐交感副交感神精馴服，收功：
伸右弓稍大步，丁字步，叉左腰(右掌置腹前且朝下撐) → (順先) 1.2..5.反向.7..10-。停 。
伸左弓，叉右腰→ (逆先) 1.2..5.反向.7..10-。停
全身舒展活動。弓步不可太小。掌在180°時前腿為弓後腿為箭(直)；在0°時前腿為直後腿為蹲/坐。手畫圓時儘量畫大如此可加大膝部的活動。
腰或頭可不動，眼珠可訂著手轉以作眼球操(此時磨手不宜過高)；口內也可作舌頭繞圈操(要注意鼻也須有規律呼吸)；本節主要是收功，如有其他平時會忘記的動作，只要動作相對前面各節緩和的都可加入。不管怎麼變異，磨手宜保持同高度，上身仍須保持正直。
結束。
本功法不採氣功理論，但如要求特殊的呼吸方法一定要照作，如此才能作到位，提高保健功效。
各節呼吸方法的差異
|
節 |
名稱 |
吸氣 |
憋氣 |
呼氣 |
|
四 |
恨天無環 |
大口 |
要憋 |
「哦」 |
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五 |
野馬奔槽 |
鼻深吸 |
短憋 |
「≒啊」 |
|
六 |
扁擔 |
鼻吸 |
不憋 |
口吐 |
|
七 |
搓草繩 |
鼻深吸 |
不憋 |
鼻深吐 |
「哦」以鍛鍊肺
「≒啊」以快吐氣
吐以放鬆
單純配合動作以呼吸順利
11分35秒。202405020更新。溫賓熊老師整理、錄音、示範
本影片在Youtube觀看：https://youtu.be/PQCH2_jyT8Y
練功參考網址：http://uen.apponl.com